La Flexibilidad en la Danza
Consejos prácticos para estirar

Todo lo que debes saber para empezar a estirar

Aprovecha tus ratos libres antes o despues de clases para estirar

En cualquier deporte, y en la danza no es excepción, los estiramientos constituyen una herramienta muy importante para poder desarrollar nuestros movimientos con total libertad, ya que, como habrán visto, muchas poses y movimientos exigen de nuestro cuerpo una gran flexibilidad.

Es muy probable que no siempre dispongamos de todo el tiempo para realizar un estiramiento completo de pie a cabeza, en ese caso, les puedo recomendar que realicen un plan semanal donde vayan trabajando distintas partes del cuerpo de forma alternada.

Aprovechando al máximo del tiempo libre (por ejemplo en la escuela entre clase y clase) para ponerse a estirar, pueden ser muy eficaces y en poco tiempo se verán los resultados. 

Con solo  15 o 30 minutos diarios, o por sesión, son suficientes para llevar a cabo las rutinas.

Cómo estirar?

Según el método de Bob Anderson, el estiramiento mas efectivo podemos dividirlo en dos fases; 1º fase: estiramiento ligero, 2º fase: desarrollo del estiramiento. Para ambas, es importante sentirse a gusto y sin dolor.

Para llevar a cabo esta práctica con eficiencia debemos tener algunos parámetros en consideración:

  • Ropa cómoda
  • Realizar los ejercicios alejados de las horas de comida
  • Tratar de relajarnos lo mas que podamos a través de la respiración, y tanto a nivel físico como mental.

Consejos para la práctica


  • Repetir cada ejercicio de tres a como máximo cinco veces.
  • Evitar rebotes, tirones o movimientos bruscos.
  • Intentar concentrarse en el músculo que estamos trabajando
  • Respirar de forma regular y tranquila durante el ejercicio.
  • Realizar una pausa de 10 a 30 segundos entre cada ejercicio.
  • Realizar los ejercicios de manera que empecemos ya sea desde los pies a la cabeza o viceversa, evitando en lo posible, desordenes en las partes del cuerpo que estemos trabajando, así conseguiremos un mayor relajo al finalizar la sesión.
  • El cambio de una postura a otra debe ser lento y pausado.
  • Es recomendable realizar un pequeño calentamiento, el cual podemos hacer bailando una música que nos guste.
  • Tomarse todo el tiempo necesario para realizar la sesión, y en lo posible, lo recomendado es realizarla como mínimo tres veces por semana.
  • Estirar lentamente hasta el tope máximo, sin producir dolor, y mantener la posición durante 10 a 30 segundos (1º fase)
  • La intensidad del estiramiento es óptima cuando la tensión del estiramiento empieza a disminuir al cabo de los 3 o 4 segundos, en caso contrario se ha de ceder un poco.
  • Cuando la tensión del estiramiento en la primera fase desaparece por completo, seguir estirando de 10 a 30 segundos mas (2º fase).

Beneficios de Estirar


  • Relajación de los músculos, con la consecuente atenuación de estrés general.
  • Facilitación de una postura mas correcta y ayuda para mantenerla
  • Mejora la eficiencia en la actividad deportiva y en nuestro caso, artística.
  • Aumenta la capacidad de reconocer e interpretar las sensaciones profundas provenientes del propio cuerpo.
  • Mejora la coordinación neuromuscular.
  • Aumento del riego sanguíneo con la consiguiente disminución de riesgos y accidentes.
  • Alivio de los dolores musculares, sobre todo a nivel de la columna vertebral.
  • Capacidad de gestionar la respiración y posibilidad de utilizarla del modo más económico, eficiente y eficaz.
  • Mejora la vida sexual gracias al aumento de la movilidad corporal y de la relajación general.

Aisha